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PROVIANT & ERNÄHRUNG auf Wander-Reisen & Trekkingtouren
Wandern - Trekking - Radfahren - Kanutouren


Wandern, Trekking, Expeditionen, Radwandern, Kanutouren: Tipps & Tricks zur Verpflegung und zum Proviant, Kochbücher für draußen, Beispiele für benötigte Mengen und Brennwerte, weiterführende Links.

 

Kochen auf dem offenen Feuer

Wandern zum SeitenanfangAllgemeines & Spezielles

Mount KeniaDas Thema Verpflegung ist ein zentraler Faktor bei der Vorbereitung einer längeren Trekkingtour, Radtour oder beim Paddeln. Gerade hier kommt es auf Erfahrung an. In der Regel lernt der Wanderer durch die Methode Try & Error. Am Anfang nimmt man immer zu viel mit, später auch mal zu wenig. Auf den ersten Radtouren als Jugendlicher ist es zum Beispiel die Dose Ravioli, später vielleicht die professionelle gefriergetrocknete Trekkingnahrung ... und dazwischen liegen Welten.

Die Speisen sollen natürlich nahrhaft sein und schmecken, aber die wahre Herausforderung liegt meist im Gewicht der Verpflegung. Es ist schon ein entscheidender Unterschied, ob man beim Start der Tour 20 kg oder 30 kg im Rucksack schleppen muss. Daher verschwindet mit zunehmender Erfahrung alles, was im Verhältnis von Nährwert und Gewicht zu sehr vom letzteren dominiert wird. Aus der Dose Ravioli werden dann vielleicht erst mal Spaghetti mit Tütensoße, später asiatische Nudelgerichte ... Kartoffelpüree oder im Extremfall Spezialprodukte der Outdoor-Ausrüster.

Gleichzeitig ist das Thema aber auch eine logistische Herausforderung: Wo kann ich zwischendurch Verpflegung nachfassen? Wie lege ich meine Route dafür? Kann ich Depots anlegen? Kann ich mich aus der Natur ernähren (Pilze, Beeren, Obst, Fisch ...)? Gibt es den für meinen Kocher geeigneten Brennstoff im Zielgebiet? ... etc.

Wandern zum SeitenanfangErnährung

Wandern im Quadrat Essen:

Der Verbrauch an Kalorien auf vieltägigen Touren ist nicht zu unterschätzen. Auch auf Trekkingreisen mit sehr gutem Essen nehme ich oft etwas ab. Es empfiehlt sich also, regelmäßig vor Allem Kohlenhydrate nachzufassen. Allerdings sollte man sich in großen Höhen den Bauch nicht zu voll schlagen. Das verbraucht viel Sauerstoff und kann während der Höhenanpassung zu Übelkeit und Kopfschmerzen führen. Lieber öfter weniger essen. Da man in großen Höhen oft nur wenig Appetit hat, empfiehlt es sich, bei der Auswahl des Proviants nicht nur auf Gewicht zu achten, sondern auch auf Geschmack. Wenn man nur in Kalorien rechnen will: man braucht so ganz grob gerechnet ca. 2500 kcal/Tag. Ob man mit 600 g Müsliriegel allein aber glücklich wird?

Wandern im Dreieck Trekkingnahrung:

Was ist von der speziellen Trekkingnahrung zu halten, die in den Outdoor-Läden angeboten wird? Durch die Dehydration verliert das Produkt bis zu 90% des eigenen Gewichts. Das Ergebnis ist extrem leicht und nimmt, zumindest bei Produkten mit luftloser Verpackung, im Rucksack wenig Platz weg. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass die Trekkingnahrung wegen der Dehydration lange haltbar bleibt. Aber es ist natürlich aufgrund des aufwändigen Produktionsprozesses nicht ganz billig. Wenn man 3 Wochen durch Grönland trekkt, macht die Trekkingnahrung wirklich Sinn. Für die Radtour am Wochenende braucht man das nicht unbedingt.

Geschmacklich und vom Nährwert unterschieden sich die verschiedenen Produktlinien. In beiden Punkten habe ich mit den Produkten von Lyo Food gute Erfahrungen gemacht. Durch die spezielle Herstellung bleibt der Geschmack der Gerichte gut erhalten. Statt Geschmacksverstärkern (Glutamat, Hefeextrakt) oder Aromastoffen befinden sich natürliche Zutaten und Gewürze in der Tüte, und das schmeckt man! Den Tüten wurde die Luft entzogen, so nehmen sie im Rucksack weniger Platz weg! Die Lyos kann man unter Lyo Food bei Amazon bestellen. Die Kosten liegen bei 5-10 € /Mahlzeit (ca. 100 g).

Weitere Trekking- und Bergsteigernahrung wie z.B. der Marke Travellunch findet man unter Trekkingnahrung bei Amazon.

Ohne die Spezial-Trekking-Nahrung rechne ich etwa 1 kg pro Person und Tag für Verpflegung und Brennstoff. Mit Trekkingnahrung kann man das, je nach dem ob man einen Teil damit bestreitet oder ausschließlich davon lebt, auf die Hälfte reduzieren.

Trockennahrung entzieht bei normaler Zubereitung dem Körper meist noch immer Wasser. Deshalb sollte gefriergetrocknete Nahrung mit reichlich Flüssigkeit zu sich genommen werden.

Wandern im Dreieck Müsliriegel:

Eine spezielle Art "Müsliriegel" stellt Mischus her. Das Korn wird dabei nicht gemahlen, sondern nur aufgebrochen, in Maische angesetzt und bei 42° C im Automaten luftgetrocknet. Damit bleiben alle wichtigen Bestandteile des Getreides erhalten, die Wertigkeit erhöht sich und es wird bekömmlicher.

Tasse, LadakhIn der Praxis erinnern die Riegel mich eher an eine Art festes Vollkornbrot und weniger an Müsliriegel. Der Geschmack ist sehr gut (besonders die Tomate-Chili-Variante), pur genossen finde ich es vielleicht etwas trocken. Ich könnte mir dazu gut ein paar Trockenfrüchte oder Brotaufstrich vorstellen.

Hilfreich ist der Transport in einem festen Behälter, da die Riegel etwas bröselanfällig sind. Bei trockener Lagerung werden die Riegel etwas härter, sind aber extrem lange haltbar. Das Gewicht-Leistungs-Verhältnis scheint mir sehr gut!

Wandern im Dreieck weitere Tipps:

Listen mit Beispielen, was man so an Proviant auf Tour braucht siehe unter > Proviant.

Brennwerte und Kalorien verschiedener Müsliriegel siehe auch unter > Proviant.

Wandern im Quadrat Trinken:

Auf Tour mind. 3 Liter /Tag. Bei Hitze, großer Anstrengung und Höhe über 2000 m bis 5-6 Liter /Tag.
Wenn der Durst da ist, hat man zu spät getrunken: Frühzeitig und regelmäßig kleine Mengen trinken! Siehe > Trinksäcke.

Optimal: Fruchtsaftschorle aus 3 Teilen Wasser, 1 Teil Saft.

Wandern zum SeitenanfangProviant

Kochen auf Trekkingtour in SchwedenLeicht und lecker, das ist die Devise ... hier geht´s aber um das Gewicht der Nahrung, nicht um Diät für den Esser. Außerdem soll man verbrauchte Kalorien ausreichend wieder auffüllen und sich auch am Brennstoff nicht totschleppen.

Hier ein paar Beispiele von ...

Wandern im Quadrat Proviantlisten ...

... die ich auf meinen Trekkingtouren genutzt habe. Durch Hochrechnen kann man das dann der eigenen Tour anpassen.

Wandern im Dreieck Beispiel 1: für 6 Tage am Mount Kenia haben wir mit 2 Personen gebraucht:

Tütengerichte Reis-, Nudel- (von Aldi) 6 Pack
Asia-Noodle-Snack 12 Pack
Nutella 100 g
Margarine 100 g
Müsli 1 Pack
Kaffeepulver löslich 0,2 l
Milchpulver 0,2 l
Süssstoff
Weissbrote 1,5 Stück
Kekse 4 Pack
Äpfel 3 Stück
Kartuschen für CampingGasKocher 2 x 190 g
Vitamintabletten
und viel Wasser

Wandern im Dreieck Beispiel 2 (Angaben pro Person/Tag):

Frühstück: 100 g Müsli plus Rosinen, Trockenfrüchte, Nüsse, Milchpulver, Zucker. 2 Scheiben Knäckebrot oder Pumpernickel mit Belag oder Aufstrich. Kaffee oder Tee.
Mittag: 1 Tütensuppe, 2 Scheiben Brot mit Aufstrich. Tee oder Kaffee.
Nachmittag: Kaffee, Kekse.
Abend: 100 g Nudeln mit Tütensoße oder 1 Fertiggericht, 3 Scheiben Brot mit Aufstrich, Tee.
Notreserve: Müsliriegel, Powerbar o. ä..

Wandern im Dreieck Beispiel 3 (Island-Proviantpackliste Gruppen) (P = Person, Fr = Frühstück, L = Lunch, AE = Abendessen)

Großes Glas Kaffee (200 g) /10 P /3 Tage
2-3 Pack Tee /10 P /3-4 Tage
Zucker, Süßstoff
1 Becher Milchpulver (500 g = 6 l) /10 P /3 Tage
1000 g Müsli /10 P /Fr
1500 g Nudeln /10 P /AE
750 g Reis /10 P /AE
Tortellini (Barilla) 5-6 x 3-Portionen-Pack + 2 x Tunfisch + 5 x Tütensoße + Salz /10 P / AE
6 Pack Trekkingkost (2 Pers.) / 10 P. /AE
1 Eimerchen (900 g) Marmelade /10 P /3-4 Tage
1-2 Glas Nutella /10 P /3-4 Tage
250 g Margarine /10 P / Tag
4 Brote /10 P / Tag
3 Pack Käse (3 x 12 Scheiben) /10 P /Tag
2 Pack Wurst /10 P /Tag
1 Becher Honig (evtl.)
Obst für 1. Tag, z. B. 5 Äpfel /10 P /Tag
Verpackungsmaterial
3/4 l Brennspiritus /10 P /Tag
1 Trangia-Kocher

Wandern im Quadrat Riegel-Vergleich:

Brennwert kJ/100 g kcal/100 g g Eiweiss/100 g g Kohlenhydrate/100 g g Fett/100 g
Powerbar Riegel Harvest Kirsch 1514 358 12 67 5
Powerbar Riegel Wildfrucht 1482 355 15 65 3,8
Powerbar Riegel Banane 1428 342 15 65 3,1
Powerbar Riegel Pfirsich-Passionsfrucht 1471 347 13,7 64,8 3,7
Müller Nuss-Schnitte 1912   8,2 53,1 23,5
Knusperkrone Fitness-Riegel (Aldi Süd) 1962 470 13,5 40,1 28,4
Hahne Müsli-Riegel Früchte 1723 409 5,2 72,0 11,1
Schneekoppe Fruchtschnitte Heidelbeer-Vanille 1470 350 4 68 6
Schneekoppe Fruchtschnitte Banane 1390 330 4,5 65 4,5
Corny Schoko-Banane (Schwartau) 1710 406 6,0 65,0 13,6
Wandern zum SeitenanfangTipps & Tricks zur Verpflegung auf Trekkingtouren

Kochen am Strand von Trinidad, KubaNeben den gängigen Speisen für Trekkingtouren - in der Regel trockene Nahrung, zu der man viel Wasser hinzufügt wie Müsli, Nudeln, Fertiggerichte - hier ein paar Tipps, auf die man vielleicht nicht sofort kommt:

Wandern im Dreieck Nudelgerichte aus dem Asia-Shop (oder bequem und preiswert, im 10er-Pack für unter 5 Euro, aus dem Internet: Asia Noodle Snacks - Top Ramen). Hier kann man ruhig etwas mehr Wasser hinzufügen als auf der Packung steht (0,5 l). Etwas Wurst oder Thunfisch verbessern den Geschmack. Das Chili in der separaten Tüte lasse ich immer weg.

Wandern im Dreieck Kartoffelbrei ist als Instant-Pulver sehr leicht und nahrhaft, mit eben so leichter Bratensoße aus der Tüte gut essbar.

Wandern im Dreieck Auch bei Aldi gibt es kleine Würstchen (Salametti) in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Sehr lecker als Abwechslung zum Müsliriegel!

Wandern im Dreieck Balisto, Snickers oder Bounty können Abwechslung ins Müsliriegel-Allerlei bringen. Aber Vorsicht: wenns warm wird, gibts ne tierische Schmiererei.

Wandern im Dreieck Dosenbrot: nicht optimal, wenn der Rucksack nicht zu schwer werden soll, aber lecker, wenn es im Zielgebiet kein (nach unseren Maßstäben) gutes Brot gibt.

Wandern im Dreieck Instant-Espresso: schmeckt besser, als ich dachte.

Wandern im Dreieck Polenta ist eine gewichtsparende Abwechslung zu Nudeln.

Wandern im Dreieck Wenn man nur in Kalorien rechnen will: man braucht ca. 2500 kcal/Tag. Ob man mit 600 g Müsliriegel allein aber glücklich wird?

Wandern im Dreieck Benzinkocher sind ziemlich effizient und brauchen ca. 50 ml/Tag/Person. Das schwankt aber gehörig, je nach Wind, Temperatur etc.

Wandern im Dreieck Tipp für kalte Zonen: Zucker im Getränk senkt den Gefrierpunkt!

Wandern im Dreieck Zum Spülen gibt es Universalseife (z.B. Care Plus Bio Soap, auch bei Globetrotter), mit der man auch Kleidung, Hände, Haare und alles Andere waschen kann.

Wandern zum SeitenanfangLiteratur zur Ernährung auf Reisen

Essen am Mount KeniaKochen 1 aus Rucksack und Packtasche  

Kochen 2 - für Camper: Basiswissen für draussen: Das handliche Büchlein aus dem Conrad Stein Verlag ist sehr gut angekommen und wurde daher 2015 schon in der 4. Auflage herausgegeben. Die Autorin konzentriert sich auf 84 Gerichte (davon 34 für Vegetarier), die mit minimaler Küchenausrüstung und ohne viel Aufwand zubereitet werden können, und trotzdem weit über die Geschmackserlebnisse von Tütensuppen oder Dosenravioli hinaus gehen. Etwas komfortabeler als "Kochen 1" zielt dieses Rezept-Handbuch auf Menschen, die mit Wohnmobil, Wohnwagen oder Zelt & Auto im Urlaub sind. Genauso hilfreich erweist sich das Kochbuch aber für Ferienwohnung-Touristen, da man ja auch da i.d.R. nicht die Ausstattung und die Zutaten der heimischen Küche nutzen kann.

Neben vielen Varianten von Nudelgerichten gibt es Rezepte für Kartoffel- und Reisgerichte, Salate, Suppen und Eintöpfe, Gemüse und Fleisch. Ein einfacher Campingbackofen wird vorgestellt mit dazugehörigen Rezepten, und es wird erklärt, wie sich Pizza in der Pfanne machen lässt. Natürlich fehlt auch der Nachtisch nicht. Zutatenlisten, viele Fotos (die dem Leser das Wasser im Munde zusammenlaufen lassen), Ausrüstungs- und Packlisten (getrennt nach Wohnmobil, Ferienwohnung und Zelt) und Anleitungen, wie man sich z.B. sein Trockenobst selbst herstellen kann, komplettieren das Handbuch.

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