GEHTECHNIK beim Wandern, Trekking & Bergsteigen

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• Allgemeines & Spezielles
• sicheres Gehen
• schonendes Gehen
• ausdauerndes Gehen
• Übungen
• Literatur & Links

Auf separaten Seiten:

• > Gehen mit Stöcken
• > Gehen auf Firn- & Schneefeldern
• > Trittsicherheit & Schwindelfreiheit
• > Gehen & Steigen neu lernen
• > Gelenke schonen
• > Höhenangst
• > Kurs Gehtechnik
• > Schwierigkeiten-Skala T1-T6
• > Hallux valgus beim Wandern
• > Probleme für Brillenträger und Kontaktlinsenträger beim Wandern

Wandern ist doch ganz einfach. Man setzt nur einen Fuß vor Fuß den anderen. Oder?

Um es gleich vorweg zu nehmen: Wandern ist im Prinzip einfach. Aber wer trittsicher, schonend und ausdauernd wandern oder bergsteigen will, der sollte etwas mehr können.

Eine gute Gehtechnik muss man lernen! Wer in den Bergen aufwächst, lernt vieles instinktiv in seiner Kindheit - aber auch nicht unbedingt alles. Andere Menschen, besonders aber Leute aus der Stadt, vom flachen Land oder solche, die erst spät zum Wandern und Bergsteigen finden, sollten lernen, worauf es ankommt ... und das dann üben.

Gehtechnik lernen

Ich biete auch individuelle Kurse zum Thema Gehtechnik an, ab und zu auch für Gruppen von Einzelpersonen, meist aber für feste Gruppen wie Wanderführer, Reiseleiter etc. Falls Du Dich für einen Kurs interessierst, melde Dich: > E-Mail

Verwandte Themen

Verletzungsfreies, gesundes Wandern, Reisevorsorge, Ernährung, Gesundheitsthemen auf Reisen etc. siehe unter > Gesundheit

Andere Seminare zu Outdoor- und Bergsteiger-Themen siehe > Kurse

Ziel: Vermeidung von Unfällen und Verletzungen durch "Ausrutscher" und "Stolperer"

Grundsätzlich hilft: Gute Wanderschuhe mit rutschfester Profilsohle benutzen (siehe > Ausrüstung/Schuhe). Mit Turnschuhen ohne Profil rutscht man auf Schotter wie auf einem Kugellager, und knickt auch schneller um. Plastiksohlen sind sehr glatt und halten nicht lange.

M. M. n. hat der Berg- oder Wanderführer eine Vorbildfunktion. D. h. auch wenn er das entsprechende Gelände blind und barfuß bewältigen könnte, sollte er dem Teilnehmerkönnen angemessenes Schuhwerk tragen.

Vor allem aber kommt es auf die richtige Gehtechnik an: Der Körperschwerpunkt (KSP) muss (fast) immer über den Füßen sein. Als Anfänger lehnt man sich instinktiv immer zu nah an den Berg. Statt dessen sollte man sich lieber etwas weiter ins Tal lehnen (Skifahrer kennen das). Wenn man dann doch mit der Hand Kontakt zur Wand oder zum Hang halten will, kann man auch in die Hocke gehen.

Durch das leichte Vorneigen des Oberkörpers ist es möglich, das Körpergewicht gleichmässig auf die ganze Sohle aufzuteilen. Wenn man den KSP gut im Griff hat, kann man besser die Reibung der Schuhsohlen ausnutzen: Das kann man gut auf glatten steilen Felsplatten üben. Stöcke können helfen, den KSP besser zu kontrollieren.

Weiterer Vorteil: Wenn man auf Schotter ins Rutschen kommt, kann man sich besser abfangen, wenn der Körperschwerpunkt mehr zum Tal als zum Berg verschoben ist. Die Füße rutschen meist nur ein kurzes Stück talab. Wenn der KSP nahe am Berg liegt, fällt man. Liegt er zum Tal, kann man sich i. d. R. abfangen. Um ein Ausgleiten oder Ausrutschen zu vermeiden, muss das Gewicht gleichmässig auf der Sohle verteilt sein.

In kritischem Gelände sollte man keine hektischen Bewegungen machen. Ruhige und bedachte Schritte sind an unsicheren Stellen das A & O. Dabei sollte man sich auch nicht von nachkommenden Wanderern unter Druck setzen lassen. In der Ruhe liegt auch hier die Kraft!

Wenn die Tritte kleiner werden: vorderen Innenschuh aufsetzen! Damit kann man am besten Druck ausüben, ohne dass die Sohle nachgibt.

Bei glattem Untergrund: Hacke und Taille der Sohle ausnutzen. Immer zwischen glatte Blöcke treten, nicht drauf. Kleine Mulden sollten ausgenutzt werden.

Routenwahl: der naheliegendste Weg (Spur, Drahtseil) ist nicht immer der beste. Der Führer sollte in schwierigem Gelände vorgehen und die Spur sorgfältig wählen.

Lose Felsbrocken: Die Krafteinwirkung vertikal von oben bringt Vorteile beim Belasten von losen Steinen, weil sie so weniger leicht umkippen. Außerdem rutscht man nicht so leicht ab. Besonders wichtig ist das auch auf Eis oder beim Überqueren von Bächen. Wer von einer Seite an den Stein tritt, rollt ihn eher weg.

Abstiege

Vor dem Abstieg die Schuhe fester schnüren: mit der Ferse auf den Boden schlagen, damit der Fuss im Schuh ganz nach hinten rutscht. Dann gleichmäßig fest schnüren, damit beim Abstieg die Zehen nicht nach vorn an den Schuhrand rutschen.

Nicht springen! Auch keine übergroßen Schritte machen. Das führt zu extremer Belastung, man hat kaum Kontrolle über den sicheren Tritt und beides birgt eine hohe Verletzungs- und Verschleißgefahr!

Kleine kontrollierte Schritte sind das Mittel der Wahl. So kann man Tritte und Griffe auf Festigkeit prüfen, bevor man sie belastet. Wenn beim Abstieg die Stufe zu hoch ist: erst in die Hocke gehen, dann Bein vorsetzen.

Berade bei Bergbesteigungen sollte man schon beim Aufstieg an den Abstieg denken! Dabei die Route so wählen, dass man auch wieder heil runterkommt.

In steilem Gelände hilft manchmal, seitlich abzuklettern: So bekommt man eine gute Übersicht und hat trotzdem viel Halt.

Wenn´s noch steiler wird: Bauch zum Berg, in die Hocke gehen, Bein vorausstrecken und kontrolliert abklettern.

Achtung: eine "beliebte" Unfallursache ist das Aufsetzen des Rucksackes beim Vorwärts-Abklettern im steilen Gelände. Hier sollte man immer daran denken, dass der Rucksack deutlich weiter hervor ragt, als der eigene Hintern.

Sicher gehen ist eine Voraussetzung für verschleißarmes Gehen (s.u.).

Auch hier: in der Ruhe liegt die Kraft! Nicht nach dem Motto "Augen zu und durch" ... auch wenn andere hinter einem schon drängeln.

Ziel: Gelenkschonende Gehtechnik, um typische Verschleißerscheinungen und Dauerbelastungsprobleme zu vermeiden.

Bergab

Durch sportmedizinische Untersuchungen ist belegt: Die Belastungsunterschiede zwischen weichem Abfedern und hineinfallenlassen in ein gestrecktes Bein sind enorm! Den Unterschied spürt nicht nur das Knie, sondern auch Sprunggelenk, Hüftgelenk, Wirbelsäule und Schultern. Die günstigsten Belastungswerte ergaben sich beim Aufsetzen mit dem Ballen.

Viele Wanderer (in einer Untersuchung unter Tourenführern z.B. 67 %) klagen über gelegentliche bis regelmäßige Knieschmerzen beim Bergabgehen, besonders bei langen Touren. Ursache ist - neben Meniskusschäden - oft die Abnutzung des Knorpels. Geschildert wird ein diffuses, dumpfes Schmerzgefühl im gesamten Kniegelenk. Insbesondere der Schmerz bei längerem Bergabgehen ist ein typischer Hinweis. Im Extremfall werden Wandertouren unmöglich, weil der Gelenkverschleiß zu weit fortgeschritten ist. Diese Probleme lassen sich durch die richtige Gehtechnik vermeiden.

Sicher gehen (s.o.) ist eine Voraussetzung für verschleißarmes Gehen.

Standardfehler:

Der Fuß wird mit gestrecktem Bein und/oder dem Hacken aufgesetzt. Dadurch kommt es zu einer starken Stauchung der Gelenke, hoher Verschleiß und Schmerzen (z. B. im Knie, aber auch Lenden und Rücken) sind die Folge.

Beim Gehen entstehen, abhängig vom persönlichen Gehstil, sehr unterschiedliche Belastungen im Knie: Eher gestrecktes Gehen belastet bei geringer Dämpfung den inneren Teil des Knies und die Menisci. Der Stoss wird direkt auf die Hüftgelenke und die Lendenwirbelsäule übertragen. Bei eher tiefem Gehen wird der Bereich um die Kniescheibe mehr belastet, dafür wird der Kraftstoss abgefangen und nur teilweise an Hüftgelenk bzw. Lendenwirbelsäule weitergeleitet.

Bei Übungen - z.B. Kniebeugen - sollte man darauf achten, dass die Kniescheibe nicht über die Zehen hinaus ragt.

Fußaufsatz

Man sollte immer den ganzen Fuß oder die Fußspitze zuerst aufsetzen. Beim Aufsetzen sollte man immer ganz leicht in die Knie gehen, um die Stauchung mit der Muskulatur, statt mit dem Kniegelenk aufzufangen. Das kostet natürlich etwas Muskelkraft, aber die kann man trainieren - Knochen und Knorpel kaum.

Schuhe mit einer guten Dämpfung unter der Ferse mindern das Problem auf weniger steilen Passagen. Sie sollten aber insgesamt eine gewisse Festigkeit besitzen.

Fußaufsatz im Detail:

Sprung-, Knie- und Hüftgelenk in bewegungsbereiter Position, elastisches Auftreten mit leicht gebeugter Kniestellung (nicht zu stark wg. Belastung der Kniescheibe), Verarbeitung der angefallenen Energie mit der Oberschenkelmuskulatur. Erst ein gebeugtes Hüftgelenk und ein leichter Rundrücken in allen Phasen des Gehens machen eine gute und sanfte Abrollbewegung möglich.

Bei einer guten Gehbewegung hat der Körperschwerpunkt eine annähernd geradlinige Verlaufbahn (parallel zum Gefälle). Beim im Abstieg ungünstigeren, aber häufig zu beobachtenden Seemannsgang ist die Bahn des Körperschwerpunktes wellenförmig. Es erfolgt im Kniegelenk nur eine geringe Beugung.

Wenn´s steiler oder unebener wird: Es kommt natürlich aufs Gelände an, aber am besten setzt man i. d. R. mit dem Fussballen auf. Die Wadenmuskulatur kann die Belastungen gut abfedern. Eine Muskelvorspannung wird erzeugt, die einen besseren Abdruck und auch eine gesteigerte Bewegungsbereitschaft ermöglicht. Wird das Ballengehen gut beherrscht, ergibt sich beim Abwärtsgehen ein Hinuntertrippeln über herausragende Tritte.

Standardfehler:

• Der Körper ist zu stark aufgerichtet.
• Der Körperschwerpunkt liegt zu weit Richtung Hang.
• Die Knie sind durchgestreckt.
• Die Ferse wird zuerst aufgesetzt.
• Konzentration auf die Stöcke verhindert die Konzentration auf die Gehtechnik.

Ermüdung

Bei den meisten Wanderern tritt nach ca. 0:15 h (auch wegen der hohen Konzentration beim Ballengehen bezüglich der Auge-Fuss-Koordination) bereits eine Ermüdung im Oberschenkel ein, dann beginnt wieder das Hineinfallenlassen ins gestreckte Bein. Daher sollte beim Abstieg nach 0:15 - 0:20 h eine kurze Pause erfolgen (nur 1-2 Minuten, damit die Muskulatur nicht auskühlt).

Man sollte seine Gehtechnik im Abstieg immer wieder situationsbedingt ändern. Je nach Steilheit, Unwegsamkeit, Größe der Tritte etc. passt man sich mit der Technik (Fersenaufsatz- Ballenaufsatz, aufrechtes-tiefes Gehen, geradliniges-seitliches Gehen) dem Gelände an. Das verhindert eine verkrampfte Technik und einseitige Belastung von Gelenken und Muskulatur. Außerdem verbessert ein breites Repertoire die Trittsicherheit enorm.

außerdem

Sinnvoll sind auch Wanderstöcke (immer 2, s.u.) oder Kniebandagen, um die Kniebelastung zu veringern.

Nicht rennen, kleine kontrollierte Schritte machen.

Große Stufen meiden. Ist das nicht möglich: erst in die Hocke gehen, dann Fuß vorsetzen.

Steile Abkürzungen meiden, statt dessen Serpentinen ausgehen. Die naheliegende Route ist nicht immer die beste!

Schuhe fester schnüren, damit man sicheren Halt hat und nicht nach vorn auf die Zehen rutscht.

TIPP! Es gibt schon spezielle Wanderführer für gelenkschonende Touren: Bergauf ohne Bergab - leichte Wanderungen in den Bayerischen Voralpen - gelenkschonendes Wandern vom Allgäu bis Berchtesgaden.

Bergauf gehen

Bergauf ist der Verschleiß gering. Hier geht es eher darum, Kraft zu sparen. Dann hat man beim Abstieg genug Reserven, um das Körpergewicht mit der Muskulatur statt mit dem Skelett aufzufangen.

Die Technik des Bergaufgehens gehört also zum Thema "Ausdauerndes Gehen".

Sonstiges

Gegen Schmerzen im Lendenwirbelbereich hilft es meist, den Oberkörper leicht nach vorn zu verschieben und das Gewicht über den vorderen Fuß zu bringen.

Ziel: Den eigenen Radius erweitern, Natur erleben ohne Qual, Kraftreserven für Sicherheit und schonendes Gehen erhalten

Wenn ich mit Gruppen unterwegs bin, werde ich bei der ersten Steigung in kürzester Zeit von (fast) allen überholt. Wer nicht bewusst geht, behält den Schritt, den er zu Hause in der Fußgängerzone drauf hat, auch in den Bergen bei. Das geht aber i. d. R. nicht lange gut. Daher: bewusst gehen! Wandern ist (auch) Denksport!

Es soll hier aber nicht nur um die optimale Nutzung der eigenen körperlichen Ressourcen gehen. Wandern und Bergsteigen ist natürlich mehr als Sport. Aber wenn man sich mit möglichst geringer Anstrengung eine möglichst große Reichweite erschließen kann, dann fördert das auch Naturerlebnis, Geselligkeit und Wohlgefühl. Außerdem kann man nur mit einer gewissen Kraftreserve sicher und schonend wieder absteigen.

Sehr ökonomisch sind kleine Schritte und eine möglichst gestreckte Beinhaltung. Hier kommt der Seemannsgang zum Einsatz. Je stärker der Bergwanderer das Knie beim Aufstieg anwinkeln muss, desto höher ist der nötige Kraftaufwand und desto schneller schwindet die Kondition.

Beim Aufstieg (wie beim Abstieg) sollte man große Stufen meiden, lieber Umwege machen. Mit einem guten Blick für die optimale Wegführung kann man viel Kraft sparen. Häufig kann man auch neben der großen Stufe einen Zwischentritt setzen, der ebenfalls Kraft spart.

Wenn Serpentinen da sind, sollte man sie ausgehen: je länger der Weg, desto geringer die Steigung. Das gilt z.B. auch bei Almstraßen. Geht man am äußersten Rand der Kurve, ist das Gelände viel flacher, als in der Innenkurve. Die längere Strecke fällt dabei kaum ins Gewicht.

Der Bergwanderer sollte nur so schnell gehen, dass er noch durch die Nase atmen und/oder sich ohne zu schnaufen unterhalten kann.

Dabei sollte man den Puls möglichst gleichmäßig halten und das Gehtempo je nach Steigung variieren (je steiler der Anstieg, desto langsamer gehen). Details dazu siehe auch unter > Pulskontrolle

Es ist das Ziel, in einen meditativen Rhythmus zu kommen. Dabei hilft es, die Schritte mit Atem zu synchronisieren (z.B. ein Atemzug = ein Schritt, oder, je nach Steigung und Tempo, ein Atemzug = zwei Schritte o.ä.)

Die ersten 0:20 h sollte der Bergsteiger sehr langsam gehen, der Kreislauf soll in Bewegung kommen ("Warmlaufen"). In dieser Phase sollte man noch keine Kraft einsetzen und keine Strecke machen wollen! Erst nach 0:20 - 0:30 h kann man dann auf ein normales Gehtempo beschleunigen.

Das Tempo sollte so gewählt werden, dass jeder Teilnehmer der Gruppe es schaffen würde, bis zum Abend ohne Pause durchzuhalten.

Grundsätzlich sollte man Steigungen nicht versuchen, möglichst viel Strecke in kurzer Zeit zu machen. Wenn man es eilig hat, kann man beim (sanften) Abstieg oder in der Ebene Gas geben.

Ein unbewusster Impuls ist immer wieder zu beobachten: "Je schneller ich gehe, desto schneller ist die unangenehme Steigung vorbei". Das zermürbt, denn die nächste Steigung ist meist nicht weit ... und die übernächste .... Als hilfreiches Bild sollte man sich statt dessen vorstellen: "Diese Steigung geht so bis zum Ziel weiter". Dann wird man automatisch langsamer.

Pausen bieten sich mindestens alle 2:00 h zum Essen an, dann aber mindestens von 0:20 - 0:30 h Dauer. Aus sportmedizinischer Sicht wäre es für die Ausdauer noch besser, nur zur Nahrungsaufnahme 2 Minuten zu stoppen und sonst ohne Pause gleichmäßig durchzulaufen, aber das ist bei den meisten Wandertouren ja nicht Sinn der Sache. Die Pause, die zur Regeneration dienen soll, muss mindestens 0:20 h dauern. Kürzere Pausen gehen auf Kosten der Kondition, weil der Puls unnötig runter und wieder rauf fährt.

Es spricht nichts dagegen, unterwegs regelmäßig zu trinken. Besonders in größeren Höhen oder bei warmer Witterung ist das wichtig. Dazu muss man aber in Gruppen keine offiziellen Trinkpausen einlegen. Wer trinken will, sollte zur Seite treten (damit Andere nicht ins Stocken kommen), Trinken, und wieder einfädeln. Nicht hinter der Gruppe her rennen, sondern gleichmäßig weiter gehen (gilt auch für Fotos, Pflanzen und technische Pausen). Wer zum Trinken immer erst den Rucksack abnehmen muss, der braucht viel zu viel Zeit und trinkt automatisch weniger. Besser man hat die Flasche griffbereit am Rucksack oder in einem Flaschenhalter am Gürtel oder zum Umhängen. Auch die Trinksäcke mit Trinkschlauch (Camel Back) sind da sehr hilfreich.

Es ist eine hilfreiche Kunst, sich die Kraft richtig einzuteilen: über den Tag, aber auch über die Woche, den Monat ... Hilfreiches Bild: 1-Liter-Flasche Energie, wird jeden Tag mit 0,5 L nachgefüllt. Wer seine Energie an einem Tag verbraucht, startet am nächsten mit der Hälfte. Wer nur die Hälfte verbraucht, läuft voll aufgetankt am nächsten Morgen los. Je älter der Mensch, desto länger braucht er, um sich zu regenerieren. Völlig erschöpfte Kinder rennen oft schon nach einer Stunde wieder los. Bei älteren Menschen braucht die völlige Erholung u.U. mehrere Tage.

Jede Tour sollte so geplant werden, dass es bei keinem (!) Teilnehmer zur Erschöpfung kommt. Falls ein Wanderer mit der Leistung zunehmend abfällt und sich erschöpft, ist schon etwas schief gelaufen. Dann benötigt er eine ausreichend lange Pause, die in der Regel mindestens 30 Minuten dauern muss. Dabei muss ausreichend getrunken und etwas gegessen werden. Danach sollte mit deutlich reduziertem Tempo abgestiegen und/oder auf dem nächsten Weg die Unterkunft erreicht werden.

Der Pendelgang kann im Aufstieg Kraft sparen, ist im Abstieg aber schädlich (s.o.).

Übrigens: Auch sicheres Gehen spart Kraft.

Routenwahl:

der naheliegendste Weg (Spur, Drahtseil) ist nicht immer der beste

von Block zu Block tänzeln statt unten drumherum zu laufen kann Kraft sparen

Stufen mit geringen Tritthöhen suchen

Methode: Pulskontrolle

Herzschläge am Hals oder am Handgelenk tasten, 15 Sekunden zählen und mit 4 multiplizieren.

Maximale Wander-Herzfrequenz: 180 minus Alter +/- 5 Schläge.

Borg-Skala:

• Ausgangspunkt ist die Selbsteinschätzung. Beim Arbeiten mit Gruppen spart man so das Pulsmessen.
• Meist braucht es ein paar überprüfte Schätzungen, dann trifft die Selbsteinschätzung recht genau zu.
• Für das ausdauernde Wandern sollte die maximale Belastung im Bereich 11-14 liegen.

Gehen in der Gruppe

Abstand halten, sonst bringt einen jedes kurze Zögern des Vorausgehenden aus dem Rythmus.

Wenn man anhalten will (Fotos machen, trinken, Blumen betrachten ...): zur Seite treten, damit andere weiter gehen und ihren Rythmus beibehalten können.

Nicht von der Gruppe scheuchen lassen: stur angemessen langsam und gleichmäßig gehen. Angemessen heißt: so, dass man das Ziel in der geplanten Zeit erreicht. Wenn man die vielen unnötigen Stopps vermeidet, die Gruppenwanderer häufig einlegen, schafft man das meist recht leicht.

Nach individuellem Stopp nicht versuchen, die Gruppe einzuholen. Kein Zwischensprint, im gleichen Tempo weitergehen. Irgendwann hält die Gruppe, dann hat man sie wieder ohne Mühe eingeholt.

Nach einer Pause beim Startsignal los gehen. Wenn man beim Einpacken bummelt, läuft man u. U. schon von Anfang an hinterher ...

... aus dem Postkorb:

Mail von Dr. Georg Kunze:
Betreff: Erschöpfung beim Bergsteigen
Sehr geehrter Herr Happe, Sie sprechen ein heiß diskutiertes Thema an. Um es vorwegzunehmen - ordentlich und seriös durchgeführte Studien dazu gibt es keine. Dennoch kann folgendes festgestellt werden:
1. Bei einer Bergtour sollte jeder Teilnehmer in der Lage sein, diese Tour durchzuführen ohne dabei auf eine Pause "zur Erholung" angewiesen zu sein, d.h. jeder Teilnehmer muss in der Lage sein, in einem Stück auf- und absteigen zu können.
2. Da bei einer mehrstündigen Tour Flüssigkeit und Nahrung zugeführt werden müssen, sind kurze Pausen (zum Essen und zum Trinken) bis zu 2` völlig ausreichend.
3. Dies stellt - sportmedizinisch gesehen - den Idealzustand dar.
4. Jede Tour sollte so geplant werden, dass es auf keinen Fall bei einem Teilnehmer zur Erschöpfung kommt.
5. Falls ein Bergsteiger dennoch mit der Leistung zunehmend abfällt und sich zunehmend erschöpft, benötigt er zunächst eine ausreichend lange Pause, die in der Regel mindestens 20-30 Minuten dauern wird. Dabei muss ausreichend getrunken und auch etwas gegessen werden. Danach sollte mit deutlich reduziertem Tempo abgestiegen werden.
6. Wenn dieser Fall eintritt, ist aber eigentlich schon etwas passiert, was dringendst vermieden werden sollte. Wenn jetzt noch ungünstige äußere Umstände eintreten (z.B. Wetterverschlechterung) kann schnell eine gefährliche Situation entstehen.
7. Bergsteigen ist mehr als "nur" Sport. Daher dienen längere Pausen zum einen eben auch der Betrachtung der Bergwelt und der Kommunikation unter den Teilnehmern und tragen daher zu einem schönen Bergerlebnis bei. Sportmedizinische Aspekte müssen da einfach zurücktreten.
Herzliche Grüße, G. Kunze
Dr. med. Georg Kunze, Sekretär der BEXMed, Klinik für Innere Medizin I, Klinikum Villingen-Schwenningen

... siehe > Gehtechnik mit Stöcken

Übungen unterwegs

Gewichtsverlagerung Zehen > Ferse > Zehen, so weit wie möglich ohne umzufallen

Seiltänzerstand: ausgestreckte Arme (seitlich), Blick oben > unten, rechts > links, Augen auf > zu, Arme oben > unten

Einbeinstand: Arme unten > oben, Blick oben, Augen zu, Finger > Nase. Päckchen Tempos auf Fußspitze balancieren. Mit freiem Fuß 0 oder 8 in die Luft malen. Weichen Untergrund (Sand?) wählen, das stärkt das Sprunggelenk.

Flieger: Einbeinstand. Arme nach vorn, Bein nach hinten (horizontal). Mit Händen Boden berühren. Um Körperlängsachse drehen.

auf Strich laufen (Bordstein)

Wie ein Storch von Stein zu Stein: senkrecht belasten. Gewicht langsam übergeben. Schritt auf Signal abbrechen und zurückziehen.

Päckchen Papiertaschentücher auf Kopf balancieren. Gegenstand aufheben, Steine überklettern, Jacke an-/ausziehen ...

Körperschwerpunkt: steilen Hang rauf, steilen Hang runter, steilen Hang queren. Steinplatte, Schotter.

Baumstamm balancieren

Antreten: Sohle nutzen, Profil, Absatz, Taille

Atmung und Schritte synchronisieren (stumm singen, zählen. Beispiel: während einatmen = 2 Schritte, während ausatmen = 2 Schritte ...)

Auf Felsen oder Baumstumpf stehend (leichten) Rucksack zuwerfen.

Wettrennen mit Tasse Wasser in der Hand.

Übung gegen Knieverschleiß:

Ein besonderes Problem für Bergwanderer und Bergsteiger ist der Verschleiß der Knie. Um diesen zu verhindern sollte ein Augenmerk auf die Stärkung der gesamten Bein- und Rumpfmuskulatur gelegt werden.

Bei vielen Personen mit wenig ausgeprägter Muskulatur und/oder nur sporadischen Wanderaktivitäten haben die Knie die Tendenz, sich beim Gehen nach innen zu drehen. Die Kniescheinen sollten aber am besten in Richtung kleiner Zeh zeigen, statt auf den großen. Dazu brauchen sie einen starken äußeren Gesäßmuskel. Dieser zieht die Kniebereiche in die gesündeste Position.

Wie kann ich nun die äußere Gesäßmuskulatur stärken? Ich stelle mich auf das linke Bein. Das rechte Bein winkele ich 45° nach hinten rechts ab und drehe dessen Fuß leicht nach außen. Nun schwinge ich das rechte Bein auf das Standbein zu und wieder zurück. So trainiere ich den rechten äußeren Gesäßmuskel.

Das Schwingen wiederhole ich, so lange es geht. Dann wechsele ich das Standbein und fahre auf der anderen Seite fort.

Übungen zu hause

Gewichtsverlagerung Zehen > Ferse > Zehen, so weit wie möglich ohne umzufallen

Seiltänzerstand: ausgestreckte Arme (seitlich), Blick oben > unten, rechts > links, Augen auf > zu, Arme oben > unten

Einbeinstand: Arme unten > oben, Blick oben, Augen zu, Finger > Nase. Päckchen Tempos auf Fußspitze balancieren. Blatt Papier mit freiem Fuß verschieben. Ellenbogen ans ggü. liegende Knie.

Päckchen Papiertaschentücher auf Kopf balancieren. Gegenstand aufheben, Steine überklettern, Jacke an-/ausziehen ...

Eierlauf, Sackhüpfen ...

Wie ein Storch von Stein zu Stein (Ziegelsteine aufstellen): senkrecht belasten. Steine flach, längsseitig, schmalseitig stellen. Gewicht langsam übergeben. Schritt auf Signal abbrechen und zurückziehen.

Körperschwerpunkt: steilen Hang rauf, steilen Hang runter, steilen Hang queren. Hang = Holzpalette o.ä..

Slackline: für Fortgeschrittene, balancieren auf einem gespannten Zurrgurt.

Treppe: nur Zehenspitzen aufsetzen, nur Fersen, quer aufsetzen, vorderen Innenschuh aufsetzen. Rauf und runter. Mit/ohne Geländer.

Barfuß üben!

Wo möglich instabile Untergründe nutzen!

Übungen bei Alltagstätigkeiten:

Beim Gehen schräge oder schmale Tritte nutzen!

Während Zähneputzen auf ein Bein stellen, Bein zwischendrin wechseln!

Treppen freihändig (ohne Geländer) gehen!

Dual Tasking: z.B. auf einem Bein stehen, gleichzeitig Buch lesen

auf Strich laufen (Teppichkante etc.)

Beim Warten auf den Bus: Bordsteinübungen ...

Training Reaktionsvermögen

Stöckchen auf Schuh fallen lassen. Fuß muss schnell weggezogen werden.

Gegenseitig auf die Füße treten, der andere muss wegziehen.

Person steht gerade. Leichter Druck von vorn (hinten, seitlich), schnell loslassen.

Übungen mit Stöcken

Gewichtsverlagerungen

Flieger

Slackline mit Stöcken

Stöcke vorsetzen, Fersen anheben, Körper strecken (eine Gerade von Zehen bis Kopf)

... und fast alle Übungen, die weiter oben stehen, mit Stöcken

Literaturtipp

Wenn Ihr ganz nebenbei Eure Fitness und Trittsicherheit verbessern wollt, kann ich Euch auch folgendes Buch empfehlen:

HopMop ... Topfit ohne Sport. Ein gewagtes Versprechen der beiden Autoren Stefan Rehberger und Balz Wydler? Nein ... wenn man sich an ihre Ratschläge hält. Letztlich kommt es bei jedem Training darauf an, dass man es regelmäßig macht. "Hasta la vista, Schweinehund!" ist daher die Devise des vorliegenden Werks. Und wer den Haushalt, die Kinder und andere Alltagsaufgaben für den Ausfall des Trainings verantwortlich macht, der hat nach der Lektüre dieses Buchs keine Ausrede mehr.

Die beiden Verfasser beschreiben, wie man ganz normale Alltagstätigkeiten wie aufräumen, sauber machen, Zähne putzen usw. in effektive Sporteinheiten verwandeln kann.

Sehr schön ist, dass Stefan Rehberger Berufsschreiber ist. das merkt man sofort an der humorvollen und spannenden Art, wie er seine Texte zu Papier bringt. Balz Wydler wiederum ist der Sport-Fachmann, der Fitness-Trainer, der gängige tägliche Verrichtungen in Sporteinheiten übersetzt und für die wissenschaftlich korrekte Beschreibung der Übungen sorgt. Die sehr schöne und anregende Illustration stammt von Peter Blödau, der wirklich tolle Bilder zu den Sporteinheiten gemalt hat.

Durch die Koproduktion der drei ist das Buch nicht nur hilfreich, wenn man den Sport in seinen Alltag einbauen will, statt sich Zeit für das Fitnessstudio oder lange Joggings zu nehmen. Es lässt sich auch hervorragend lesen - z.B. im gemütlichen Ohrensessel? Aber nein! Spätestens ab Seite 20 wird man sich mit schulterbreit aufgesetzten Füßen, leicht angewinkelten Knien und durchgestrecktem, vorgebeugten Oberkörper wieder finden, während man sich von Übung zu Übung, von Alltagsaufgabe zu Alltagsaufgabe weiter durch das HopMop-Buch arbeitet.

Ein super Buch für Leute, die aus Zeitgründen weniger Sport machen, als ihnen eigentlich lieb ist. Und eine hervorragende Methode zur Erhaltung der Fitness, Trittsicherheit und Koordination, die direkt und indirekt zur Verbesserung der Gehtechnik beiträgt.

Videotipp

Bei YouTube findest Du Trainingsvideos von der Skiläuferin Maria Höfl-Riesch. Die sind einfach, aber effektiv.

Gehtechnik lernen

Ich biete auch gern individuelle Kurse zum Thema Gehtechnik an, auf denen wir die Gehtechnik trainieren und Übungen für das eigene Training machen. > E-Mail

Literatur

Trekking Handbuch: Verpflegung, Vorbereitung, Training, Ausrüstung, Gehtechnik und Hindernisse

Alpinismus: Von den ersten Schritten zu den großen Touren

Reise Know-How Praxis Wildnis-Backpacking: Trails und Wildnis-Touren - Wandern ohne Weg  

Bergsteigen: Lehrbuch und Ratgeber für alle Formen des Bergsteigens  

Speed Hiking: Die sportliche Form des Wanderns  

Aktiv & fit ganz nebenbei: Anleitung für 2-in-1-Übungen  

HopMop - Topfit ohne Sport. Rezension siehe oben.

Links

BEXMed: Umfangreiche Informationen zum Thema Bergmedizin.

• von Andreas Happe
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