Geist und Körper auf die erste große Wanderung vorbereiten

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Wandern zum SeitenanfangAllgemeines & Spezielles

Wandern ist ein Kinderspiel: Schritt für Schritt gelangt man früher oder später ans Ziel, glauben viele Menschen. In Realität ist jede Wanderung ein Kraftakt für Körper und Seele. Darauf müssen Wanderer vorbereitet werden.

Das Wandern hat in Deutschland eine mehr als 100 Jahre lange Tradition. Etwa 40 Millionen Wanderer gibt es in Deutschland. Laut dem Deutschen Wanderverband durchqueren sie das Terrain in durchschnittlich zwei Stunden und 39 Minuten. Auch wenn es viele Wanderer in Deutschland gibt, ist lediglich ein kleiner Teil von ihnen (15,8 Prozent) mehrmals im Monat aktiv. Für alle anderen Menschen ist das Wandern ein Hobby. Ob Profi oder Anfänger - Trekking ist eine Belastungsprobe für den Körper. Aus diesem Grund ist es wichtig, ihn auf diese Probe vorzubereiten.

Wandern zum SeitenanfangKörperliche Fitness - ein Muss beim Wandern

Etwa jeder zweite Deutsche (49 Prozent) entscheidet sich für eine moderate Wanderung, die in einem leicht hügeligen Gelände stattfindet [1] . Anspruchsvolle Wanderungen sind für 21 Prozent der Deutschen von Interesse. An alpinen Klettersteigen erfreut sich mit zwei Prozent eine Randgruppe.

Moderate Wanderungen sind für den Körper, allen voran das Herzkreislaufsystem und die Gelenke, eine Herausforderung. Besonders davon betroffen sind Menschen, die wenige Male im Jahr wandern und generell wenig aktiv sind. In diese Gruppe passen viele Deutsche: Laut der Deutschen Krankenversicherung (DKV) sitzt der Bundesbürger rund siebeneinhalb Stunden pro Tag - sei es im Auto oder am Arbeitsplatz. Nach einem anstrengenden Arbeitstag erholen sich die meisten Menschen zu Hause. Sportlich betätigen sich nur acht Prozent der Deutschen regelmäßig [2] .

Wandern zum SeitenanfangFür Anfänger: Körper vor der Wanderung trainieren

Jede Wanderung fördert den Körper auf eine spezifische Weise. Da beim Wandern ein moderates bis zügiges Tempo gefordert wird, handelt es sich um eine Dauerbelastung, die mehrere Stunden andauert. Anfänger, die in ihrer Freizeit nicht trainieren, riskieren eine Überlastung.

Anfänger benötigen eine trekkingspezifische Muskulatur und ein Grundmaß an Ausdauer. Sie müssen nicht nur ihren Körper tragen, sondern auch die Ausrüstung, die sich im Rucksack befindet. Die beste Vorbereitung auf eine Wanderung ist das Wandern selbst. Anfänger beginnen mit regelmäßigen Spaziergängen und arbeiten sich zur Kurzwanderung vor. Zu empfehlen ist das sogenannte Ultraleichtwandern: Dabei beladen sie ihren Rucksack und nutzen Trekkingschuhe, um ihre Muskulatur zu trainieren, tragen aber nicht mehr als fünf Kilogramm Basisgewicht.

Beim Training sollten Anfänger ihren Körper nicht überanstrengen. Die Muskulatur sowie die Gelenke benötigen Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Die Gelenke benötigen Zeit zur Regeneration. Gelenknahrung hilft aktiven Menschen, ihre Trainingsfortschritte zu unterstützen und verbessern. - sportnahrung-engel.de

Anfänger sind beraten, ihren Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln bei der Regeneration zu helfen und ihn mit wichtigen Vitaminen zu unterstützen. Auf diese Weise kann die Leistung in einer kürzeren Zeit und mit einem geringeren Verletzungsrisiko erreicht werden.

Wandern zum SeitenanfangFür Profis: Körper auf eine hohe Belastung einstellen

Profis, die regelmäßig schwere Wanderungen unternehmen, trainieren nicht mit Spaziergängen. Sie stellen ihren Körper mit einem Kraft- und Ausdauertraining auf eine hohe Belastung ein.

Für berufstätige Menschen der heutigen Gesellschaft ist es nicht einfach, den eigenen Körper so zu trainieren, dass er den Leistungsanforderungen einer schweren Wanderung standhält. Vielen Menschen fehlt die Zeit, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Deshalb ist es wichtig, seine Ausdauer und seinen Körper mit jeder Gelegenheit zu trainieren. Einige Anregungen:

  • den Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen; optional: Öffentliche Verkehrsmittel nutzen und den letzten Kilometer gehen
  • bei jeder Gelegenheit Treppen steigen und nicht den Lift nutzen
  • auf dem Weg nach Hause einen kleinen Umweg nehmen

Diese Anregungen gehörten für die Menschen vor wenigen Jahren zum Alltag. Heute möchten die meisten Menschen zügig von einem Ort zum anderen gelangen, auch wenn sie dabei ihre Gesundheit vernachlässigen.

Zusätzlich zu den kleinen Trainingseinheiten des Alltags haben Wanderer die Möglichkeit, zu Hause zu trainieren. In den letzten Jahren haben sich verschiedene Techniken durchgesetzt, mit denen man in kurzer Zeit trainieren kann. Das Stichwort lautet High-Intensity-Interval-Training, kurz HIIT. Zum Training der Ausdauer ist dieses Programm ideal, da es den Körper in kurzer Zeit stark belastet (4-Minuten-Workout zum Nachmachen hier). Für lange, anstrengende Wanderungen müssen Profis zusätzlich mit Gewichten trainieren und mindestens einmal pro Woche ein langes Ausdauertraining unterbringen.

Wandern zum SeitenanfangDie Psyche auf die Wanderung vorbereiten

Körper und Geist müssen in Topform sein, wenn eine schwere Wanderung bewältigt werden soll. Leider steht es um den Geist der heutigen Menschen nicht gut. Einer Studie der Techniker Krankenkasse zufolge [3] fühlt sich mehr als jeder Zweite (57 Prozent) manchmal oder häufig gestresst, 13 Prozent der deutschen Bevölkerung steht nie unter Stress.

Für viele Wanderer ist der Ausflug eine Möglichkeit, Stress zu reduzieren. Das gilt jedoch ausschließlich für leichte Wanderungen. Die schweren Unterfangen erfordern ein Höchstmaß an Konzentration. Aus diesem Grund ist es wichtig, beim Trekking nicht gestresst zu sein. Das ist möglich, wenn man das Stressniveau im Alltag reduziert.

Wandern zum SeitenanfangQuellen

  1. Deutscher Wanderverband: Grundlagenuntersuchung
    Freizeit- und Urlaubsmarkt Wandern 2010

  2. Eurobarometer 72.3: Sport und körperliche Betätigung

  3. Bleib locker, Deutschland! TK-Studie zur Stresslage der Nation

Wandern zum Seitenanfang© ANDREAS HAPPE