Kurzvortrag: GEHTECHNIK in Beispielen
Wandern - Trekking - Radfahren - Kanutouren


Sicher, gesund & kraftsparend Gehen im Gebirge und anderen naturnahen Regionen. Kursstruktur und -notizen.

 

Gehtechnik, Abstieg im SchneeWandern im Mittelgebirge

Wandern im Quadrat Ich biete auch individuelle Kurse zum Thema Gehtechnik an, für Gruppen oder Einzelpersonen. > E-Mail

Wandern zum SeitenanfangGehtechnik Lehrplan

Begrüßung

Vorstellung

Einleitung

  • Wandern ist mehr als einen Fuß vor den anderen setzen.
  • Im Gebirge ist jeder Schritt ein Kunstwerk
  • Der Instinkt liegt nicht immer richtig
  • Gehtechnik muss man lernen und üben
  • Hilfsmittel: Schuhwerk, Stöcke (später)

Wandern zum Seitenanfang1. Übung, Ziel: sicheres Gehen

Gehtechnik: Fluss überquerenWandern im Quadrat Fluss überqueren - Ziel? Vermeidung von Unfällen und Verletzungen

Seil auslegen, Parcour aus Steinen

Fluss überqueren: Steine wackelig, glatt

  • von oben belasten (Steine, Kisten)
  • auf allen Vieren

Wandern im Quadrat Von Stein zu Stein - Ziel? Vermeidung von Unfällen und Verletzungen

Steinparcours auslegen

Von Stein zu Stein: Steine wackelig, glatt

Körperschwerpunkt über der Sohle: aufwärts, abwärts, seitlich.

  • schmale Tritte: vordere Innensohle, Hacke
  • Absatz, Sohlentaille einsetzen

weitere Geländebedingungen

  • Trocken: Von Stein zu Stein, Nass: zwischen Steine treten
  • Eis, Schnee: Pinguingang

Wandern im Quadrat häufige Fehler:

  • Springen
  • unkontrolliertes Aufsetzen (Stabilität einschätzen, testen)
  • Hektik, mangelnde Ruhe
  • Routenwahl - nicht verleiten lassen

Wandern zum Seitenanfang2. Übung, Ziel: sicheres Gehen am Hang

Wandern im Quadrat Gehen auf schiefer Ebene - Ziel? Vermeidung von Unfällen und Verletzungen

Schiefe Ebene aufbauen

Auf schiefer Ebene gehen

Körperschwerpunkt über der Sohle: aufwärts, abwärts, seitlich.

  • Instinkt überlisten!

weitere Geländebedingungen

  • Abstieg auf Schotter: KSP, Profilsohle. Sohle rutscht nur wenige cm.

Wandern im Quadrat häufige Fehler:

  • KPS zu weit zum Hang

Wandern zum Seitenanfang3. Übung, Ziel: ausdauerndes Gehen

Kraft sparen im AufstiegWandern im Quadrat Stufen steigen - Ziel? den eigenen Radius erweitern, Natur erleben ohne Qual, Kraftreserven für Sicherheit und schonendes Gehen erhalten

Stufenfolge aufbauen

Stufen steigen

  • kleine Schritte, gestreckte Beinhaltung
  • große Stufen meiden, lieber Umwege machen
  • Serpentinen ausgehen: je länger der Weg, desto geringer die Steigung.
  • Routenwahl, von Block zu Block tänzeln
  • Pendelgang
  • sicher Gehen spart Kraft

Taktik

  • Puls gleichmäßig halten, nur so schnell gehen, dass man noch durch die Nase atmen kann
  • Schritte mit Atem synchronisieren.
  • 20 Min. Warmlaufen
  • Das Tempo sollte so gewählt werden, dass jeder Teilnehmer der Gruppe es schaffen würde, bis zum Abend ohne Pause durchzuhalten.
  • Pausen sinnvoll planen
  • Trinken, Fotos, Blümchen
  • Kraft einteilen, auch über ganze Woche
  • Ältere brauchen länger
  • keiner darf erschöpfen

Wandern im Quadrat häufige Fehler:

  • bei Steigungen schneller werden
  • zu große Schritte: Kraft statt Ausdauer
  • ungünstige Route
  • anfangs zu schnell
  • Gruppe einholen wollen

Wandern zum Seitenanfang4. Übung, Ziel: schonendes Gehen

Gehtechnik AbstiegWandern im Quadrat Hohe Stufen im Abstieg - Ziel? Vermeidung von Dauerbelastungsproblemen und Verschleiß

Stufenfolge aufbauen

Absteigen

  • Extremfall vormachen: gestrecktes Bein!
  • Hacke, Spitze, Fuß
  • kleine Schritte
  • in Hocke gehen!
  • seitlich, rückwärts absteigen, Hocke. variieren!
  • Wer kann: trippeln. KSP-Linie ohne Ausschläge (Tafel)
  • Motto: Muskulatur statt Gelenke
  • Öfter Pausen einlegen als beim Aufstieg (absurd?)

Taktik:

  • Schuhe fest schnüren
  • Voraussetzung: sicher gehen!
  • Beim Aufstieg: Kraft sparen für schonenden Abstieg

Wandern im Quadrat häufige Fehler:

  • gestreckte Körperhaltung (auch durch zu lange Stöcke)
  • Seemannsgang
  • zu schnell, zu hektisch, zu unkontrolliert
  • zu große Stufen
  • Abkürzen

Wandern zum Seitenanfang5. Gehen mit Stöcken

Gettechnik mit StöckenWandern im Quadrat Ziel: Entlastung der Beine

Übung: Liegestütz

Allgemein

  • richtig oder garnicht
  • komplexe Technik
  • Grundlage: gute automatisierte Gehtechnik
  • Gehtechnik vor Stockeinsatz
  • Länge einstellen, unten zuerst
  • Pflege der Mechanik
  • Griffe richtig fassen

Aufstieg: ausdauernd gehen

  • Spitzen nach hinten
  • Federung feststellen

Abstieg: gelenkschonend gehen

  • Spitzen nach vorn
  • Gewicht auf Stöcke
  • mit Zusammenschieben rechnen

Gefahren:

  • Stolpergefahr
  • Zusammenschieben, auseinanderziehen (losdrehen im Schnee). Außenverschluss, individuelle Stöcke.
  • Verletzungsgefahr: Spitzen nach vorn/unten. Abstand halten!

weitere Nachteile:

  • Verschlechterung der Gehtechnik
  • Verschlechterung des Gleichgewichtsgefühls
  • an Eng- und Kletterstellen hinderlich
  • an heiklen Stellen Hand aus der Schlaufe nehmen
  • Im Jugendalter Stöcke zu verwenden, ist nicht sinnvoll, da vorerst die individuelle Gehtechnik geschult werden sollte.
  • = Stöcke bewusst öfter mal in die Hand nehmen, vor allem da, wo man sie eh nicht sicher einsetzen kann (grobe Blöcke, enge Stellen, Kletterpassagen ...)

weitere Vorteile:

  • Atmung
  • Schulterverspannung
  • gleichmäßige Belastung, trainiert ganzen Körper
  • Schwellungen in Armen reduziert
  • Unterstützung des Gleichgewichts
  • psychische Unterstützung
  • Schutz vor Ausgleiten, Abrutschen
  • Hilfe beim Überqueren von Bächen, Felsspalten oder Geröllpassagen
  • Seitstütz: beide Stöcke zusammen nehmen und wie einen Pickel mit Seitstütztechnik benutzen
  • Schiene bei Knochenbrüchen

Wandern im Quadrat häufige Fehler:

  • zu aufrechte Körperhaltung
  • Stöcke zu lang
  • kein Druck auf die Stöcke
  • zu großer seitlicher Abstand
  • unpräzises Aufsetzen
  • angewinkelter Ellenbogen
  • mit Koordination von "4 Beinen" überfordert

zentrale Frage: entlasten die Stöcke die Beine?

  • Wandern zum Seitenanfang
    von Andreas Happe