Der “Stärker-Bouldern-Plan”:
Wandern - Trekking - Radfahren - Kanutouren


Eine Methode für effizientes Training in der Boulderhalle.

Allgemeines & Spezielles

BoulderhalleDu wolltest schon immer mal einen Schwierigkeitsgrad schwerer bouldern oder klettern? Dann ist dieser Artikel richtig für dich. Um das meiste aus dem “Stärker-Bouldern-Plan” zu bekommen, sollte sich deine momentane Boulder-Leistung irgendwo zwischen dem Grad FB 6b+ bis FB 7b+ bewegen.

In diesem Artikel lernst du, wie du mit nur 3 Trainingseinheiten pro Woche (plus einer täglichen Mini-Übung zur Körperspannung), deine Leistung beim Bouldern, innerhalb kürzester Zeit, spürbar steigern kannst!

Bereit?

Dann lass uns gleich loslegen.

Wanden & Trekking. Der Aufbau des “Stärker-Bouldern-Plans”

  1. 3 Trainingseinheiten pro Woche à 90 Minuten (vorzugsweise in der Boulderhalle)

  2. Eine Tägliche Mini-Übung zwischendurch (kein Equipment nötig) 

Wanden & Trekking. Über die 90-Minuten-Trainingseinheiten in der Boulderhalle:

Du erhältst Trainingseinheiten A und B, die jeweils 90 Minuten andauern. Du wechselst bei jeder Session zwischen Einheit A und Einheit B. Du kannst dir die Trainingstage frei über die Woche verteilen - optimalerweise solltest du aber mindestens einen Tag Pause zwischen den jeweiligen Einheiten haben. 

Wanden & Trekking. Über die Mini-Übung:

Die Mini-Übung zur Erhöhung der Körperspannung, führst du täglich durch, wann immer du willst. Die Übung sollte mit höchster Intensität durchgeführt werden. Du sammelst so über den Tag Wiederholungen, ohne ein großes Maß an Arbeitslast am Stück zu haben.

die 90-Minuten-Trainingseinheiten

Wanden & Trekking. 90 Minuten - Einheit (A)  

Wanden & Trekking. 15 Minuten - Aufwärmen:  

Folgende Übungen sind zwei Mal hintereinander auszuführen:

-Kniehebel-Lauf auf der Stelle (30 Sekunden) 

-Hampelmänner (100 Stück)

-Schulterkreisen in alle Richtungen

-Liegestütze (60% Anstrengung)

-Klimmzüge (60% Anstrengung)

=> Nach den 2 Runden Aufwärmen absolvierst du noch 3 bis 5 Boulder im leichten- bis mittelschweren Bereich (gehe nach deinem Gefühl).

Wanden & Trekking. 10 Minuten - Hangboard:

3 Sätze à 5 Wiederholungen (1 Wiederholung = 6 Sek hängen, 10 Sek Pause) | 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Suche dir Griffe am Hangboard, welche du gerade so für die gesamten Sätze mit jeweils 6 Sekunden halten kannst. (Also Griffe, die du einmalig für etwa 8-12 Sek halten kannst.)

Beim ersten Satz hältst du deine Finger in einer offenen, langen Position. Bei den letzten beiden Runden bringst du sie in eine halb-aufgestellte Stellung.

Fingerhaltungen:

Klettergriff halb aufgestellt
“halb-aufgestellt”
 
Klettergriff offen
“offen”

Wanden & Trekking. 60 Minuten - Bouldern am Limit:

Probiere dich an Bouldern, welche dich krafttechnisch ans Limit bringen. Du solltest eine handvoll an Kletterzügen machen können, nicht mehr. Die Boulderrouten sollten natürlich nicht so schwer sein, dass du garnicht erst vom Boden abhebst. Gerne dürfen sich diese Boulder auch im steileren Wandteil befinden (müssen sie aber nicht, so lange dich der jeweilige Boulder körperlich fordert).

Du kannst diese Übung entweder an der Boulderwand selbst, oder an einer Systemwand ausführen.

Mache zwischen den Versuchen 2 bis 3 Minuten Pause.

5 Minuten - Klimmzüge:

2 Sätze à 3-10 Wiederholungen (maximale Anstrengung) | 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Mache zwei Sätze an maximalen Klimmzügen mit 2 Minuten Pause dazwischen.

Solltest du bereits mehr als 10 Klimmzüge können, so weiche auf Zusatzgewicht aus oder nutze erschwerte Varianten wie einarmige Klimmzüge (mit Entlastung durch ein robustes Gummiband oder eine Schlinge, für die andere Hand).

Wanden & Trekking. 90 Minuten - Einheit (B)  

Wanden & Trekking. 15 Minuten - Aufwärmen:  

Folgende Übungen sind zwei Mal hintereinander auszuführen:

-Kniehebel-Lauf auf der Stelle (30 Sekunden) 

-Hampelmänner (100 Stück)

-Schulterkreisen in alle Richtungen

-Liegestütze (60% Anstrengung)

-Klimmzüge (60% Anstrengung)

=> Nach den 2 Runden Aufwärmen absolvierst du noch 3 bis 5 Boulder im leichten- bis mittelschweren Bereich (gehe nach deinem Gefühl).

Wanden & Trekking. 45 Minuten - 4x4 Bouldern:

4 Sätze mit jeweils 4 Bouldern | 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Suche dir 4 Boulder, welche du gerade so im ersten Versuch hochkommst. 

Absolviere die 4 Boulder so schnell wie möglich hintereinander. Zwischen den Versuchen ist nur kurz Zeit, um einmal in den Magnesia-Beutel zu greifen und zum nächsten Boulder zu joggen. Solltest du bei einem Boulder vor dem Erreichen des Zielgriffes scheitern, so gehe einfach zügig zum nächsten Boulder weiter.

Nach den 4 Bouldern machst du 4 Minuten Pause. Dies ist ein Zyklus. Diesen Zyklus wiederholst du jetzt noch 3 mal.

Das 4x4 Training stärkt deine Kraftausdauer und hilft dir dabei, bei kräftigen und langen Bouldern und Klettertouren am Ball zu bleiben.

Wanden & Trekking. 15 Minuten - Techniktraining an der Wand:

Suche der eine Platte oder ein vertikales Wandstück, an welchem du dich einigermaßen frei bewegen kannst. 

Versuche so lange wie möglich an der Wand zu bleiben. Währenddessen achtest du darauf, deine Füße maximal zu belasten, indem du so viel Druck auf sie gibst, dass du fast von den Tritten abschmierst.

Versuche beim Anstehen auf kleinen Tritten, deine Ferse über den Tritten zu halten.

Versuche deinen Körperschwerpunkt immer über den zu belastenden Tritt zu bringen, bevor du auf ihm aufstehst. Das Motto “Rüber und Rauf” hilft dir vielleicht dabei! (Rüber = Hüfte bzw. Körperschwerpunkt über den Tritt bringen, Rauf = Tritt nutzen, um aufzustehen).

Wanden & Trekking. 10 Minuten - Flexibilität/Mobilität:

Abwechselnd und ganz entspannt:  

  • Sitzen in der Kniebeuge (falls nötig mit Halt an einem Pfosten oder ähnlichem, um nicht umzukippen).

  • Hängen an der Klimmzugstange

Dies hilft dir dabei, deine Hüft- und Schulterbeweglichkeit zu steigern. Beides sind wichtige Faktoren im Klettersport.

Tägliche Mini-Übung

Die “RKC Plank” von Pavel Tsatsouline, einem Trainer der sowjetischen Spezialkräfte, ist eine effektive Übung zur Verbesserung der Körperspannung. Laut Pavel Tsatsouline sind häufig ausgeführte Maximalkraftübungen auch ideal, um Körperspannung aufzubauen . und Körperspannung können wir beim Bouldern und Klettern gut gebrauchen.

Hier erfährst du, wie die Übung funktioniert:

Wanden & Trekking. RKC Plank:  

Gehe in den Unterarmstütz und spanne deinen gesamten Körper an (außer deinem Hals und deinem Gesicht). 

Deine Wirbelsäule sollte gerade bleiben und es sollte sich kein Hohlkreuz oder Rundrücken bilden. Der Bauchnabel wird nach innen gezogen (in Richtung Wirbelsäule). Die Po-Muskulatur und Oberschenkel sind angespannt, Knie durchgedrückt. 

Deine Ellenbogen ziehen am Boden zur Körpermitte zusammen. Von den Füßen aus ziehst du auch in Richtung Körpermitte. Ellenbogen und Füße ziehen also zusammen, um den Rumpf auf Spannung zu bringen. Achte darauf, dass du beim Atmen nicht die Spannung verlierst.

Erklär-Video: https://youtu.be/6TKktamzq4o  

Diese Übung machst du über den Tag verteilt, wann es dir gerade reinpasst. Achte nur darauf, sie mindestens 2 bis 3 Mal am Tag durchzuführen. Du kannst sie zum Beispiel als erfrischende Bewegung zwischen Arbeits- oder Lerneinheiten nutzen.

Schlusswort

Sollte sich dieser plan machbar für dich anhören, so plane dir jetzt schon deine Einheiten für die nächsten 4 Wochen ein. So gehst du sicher, dass du dich daran hältst. Ein guter, nicht umgesetzter Trainingsplan ist nicht besser, als ein nicht existierender ;-)

Wir freuen uns von deinen Fortschritten zu hören!

Dieser Artikel wurde in sportlicher Zusammenarbeit mit der einstein Boulderhalle Duisburg verfasst. 

[Bitte stelle sicher, dass du in der richtigen Verfassung bist, um einen Trainingsplan wie diesen durchzuführen. Solltest du dir unsicher sein, so setze dich unbedingt mit einem Arzt, Sportmediziner, oder einem sonstigen Fachexperten in Verbindung, um Verletzungen und gesundheitliche Risiken zu vermeiden.]