Diese Seite richtet sich vor allem an die, die meinen Kurs zum Thema Gehtechnik mitgemacht haben. Hier könnt Ihr noch mal die Stichworte nachlesen, um Euch die Kursinhalte in Erinnerung zu rufen. Die Seite ist aber sicher auch für diejenigen interessant, die möglicherweise mal an einem solchen Kurs teilnehmen möchten. Hier könnt Ihr sehen, um welche Inhalte es so im Großen und Ganzen geht, und was ich bei der Schulung der Gehtechnik für Bergwanderer für wesentlich halte.
Die Kurse führe ich an unterschiedlichen Orten durch, meist draußen in einem geeigneten Gelände, manchmal aber auch komplett inhäusig. Da die Fahrtkosten gering bleiben sollen, finden die Kurse oft in der Region zwischen Harz und Meißner statt. |
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Begrüßung, Einleitung, Problemstellung
Gehtechnik muss man lernen und üben
Wissensvermittlung an Teilnehmer
 1. sicheres Gehen
Das Ziel beim sicheren Gehen ist, Verletzungen aller Art - oder Schlimmeres - zu vermeiden. Hier lernt Ihr, wie man stabil und flexibel auf den Beinen staht, um Stolpern, Umknicken oder Ausrutschen gar nicht erst zuzulassen. Übung: Fluss überqueren Ziel? Vermeidung von Unfällen und Verletzungen
- Schuhwerk, Vorbildfunktion des Führers
- Körperschwerpunkt über der Sohle: aufwärts, abwärts, seitlich.
- Gleichgewichtsunterstützung durch Stöcke.
- von oben belasten (Steine, Kisten)
- schmale Tritte: vordere Innensohle, Hacke
- Absatz, Sohlentaille einsetzen
- seitlich, rückwärts absteigen, Hocke. variieren!
- Routenwahl - nicht verleiten lassen
häufige Fehler:
- Springen
- unkontrolliertes Aufsetzen (Festigkeit, Hocke)
- Hektik, mangelnde Ruhe
2. schonendes Gehen
Beim schonenden Gehen ist das Ziel, den Verschleiß der Gelenke und die (ungesunde) körperliche Belsatung zu minimieren. Dabei gilt es, Stöße und Züge in Grenzen zu halten und den Körper gleichmäßig zu belasten. Ein besonderes Augenmerk liegt dabei auf der Belsatung der Knie. Übung: hohe Stufe
Ziel? Vermeidung von Dauerbelastungsproblemen und Verschleiß
berab:
- Hacke, Spitze, Fuß
- in Hocke gehen!
- Muskulatur statt Gelenke (Pausen!)
- Trippeln, Variation
- Schuhe fest schnüren
- Voraussetzung: sicher gehen!
- Stöcke
bergauf: Kraft sparen für schonenden Abstieg häufige Fehler:
- gestreckte Körperhaltung (auch durch zu lange Stöcke)
- Seemannsgang
- zu schnell, zu hektisch, zu unkontrolliert
- zu große Stufen
- Abkürzen
Training:
- Kniebeugen, aber richtig
- Bein diagonal nach hinten strecken
3. ausdauerndes Gehen
Die Verbesserung der Ausdauer ist nicht nur eine Sache des Trainings, sondern auch der Tourenplanung, der Taktik, der Ausrüstung und der Mentalität. Übung: Route wählen Ziel: den eigenen Radius erweitern, Natur erleben ohne Qual, Kraftreserven für Sicherheit und schonendes Gehen erhalten
- kleine Schritte, gestreckte Beinhaltung
- große Stufen meiden, lieber Umwege machen
- Serpentinen ausgehen: je länger der Weg, desto geringer die Steigung.
- Routenwahl,
von Block zu Block tänzeln
- Pendelgang
- sicher Gehen spart Kraft
- Puls gleichmäßig halten, nur so schnell gehen, dass man noch durch die Nase atmen kann
- Schritte mit Atem synchronisieren.
- 20 Min. Warmlaufen
- Das Tempo sollte so gewählt werden, dass jeder Teilnehmer der Gruppe es schaffen würde, bis zum Abend ohne Pause durchzuhalten.
- Pausen
- Trinken, Fotos, Blümchen
- Kraft einteilen, auch über ganze Woche
- Ältere brauchen länger
- keiner darf erschöpfen
häufige Fehler:
- bei Steigungen schneller werden
- zu große Schritte: Kraft statt Ausdauer
- ungünstige Route
- anfangs zu schnell
- Gruppe einholen
4. Gehen mit Stöcken
Das Gehen mit Stöcken kann sehr hilfreich sein und den Bergwanderer beim Aufstieg und beim Abstieg unterstützen. Alle sportmedizinischen Untersuchungen sind sich über den potentiellen Nutzen von Trekkingstöcken einig. Leider setzen ca. 90 % der bei den Untersuchungen beobachteten Bergwanderer die Stöcke nicht richtig ein. So nehmen diese Wanderer die Nachteile und Gefahren beim Gehen mit Stöcken in Kauf, ohne die Vorteile voll nutzen zu können. Damit Euch das nicht passiert, gibt es diese Einheit. Übung: Liegestütz
Ziel: Entlastung der Beine
- richtig oder garnicht
- komplexe Technik
- Grundlage: gute automatisierte Gehtechnik
- Gehtechnik vor Stockeinsatz
- Länge einstellen, unten zuerst
- Pflege der Mechanik
- Griffe fassen
Aufstieg: ausdauernd gehen
- Spitzen nach hinten
- Federung feststellen
Abstieg: gelenkschonend gehen
- Spitzen nach vorn
- Gewicht auf Stöcke
- mit Zusammenschieben rechnen
Gefahren:
- Stolpergefahr
- Zusammenschieben, auseinanderziehen (losdrehen im Schnee). Außenverschluss, individuelle Stöcke.
- Verletzungsgefahr: Spitzen nach vorn/unten. Abstand halten!
weitere Nachteile:
- Verschlechterung der Gehtechnik
- Verschlechterung des Gleichgewichtsgefühls
- an Eng- und Kletterstellen hinderlich
- an heiklen Stellen Hand aus der Schlaufe nehmen
- Im Jugendalter Stöcke zu verwenden, ist nicht sinnvoll, da vorerst die individuelle Gehtechnik geschult werden sollte.
=> Die Stöcke sollte man bewusst öfter mal in die Hand nehmen oder am Rucksack unterbringen, vor allem da, wo man sie eh nicht sicher einsetzen kann (grobe Blöcke, enge Stellen, Kletterpassagen ...). weitere Vorteile der Trekkingstöcke:
- Atmung
- Schulterverspannung
- gleichmäßige Belastung, trainiert ganzen Körper
- Schwellungen in Armen reduziert
- Unterstützung des Gleichgewichts
- psychische Unterstützung
- Schutz vor Ausgleiten, Abrutschen
- Hilfe beim Überqueren von Bächen, Felsspalten oder Geröllpassagen
- Seitstütz: beide Stöcke zusammen nehmen und wie einen Pickel mit Seitstütztechnik benutzen
- Schiene bei Knochenbrüchen
häufige Fehler:
- zu aufrechte Körperhaltung
- Stöcke zu lang
- kein Druck auf die Stöcke
- zu großer seitlicher Abstand
- unpräzises Aufsetzen
- angewinkelter Ellenbogen
- mit Koordination von "4 Beinen" überfordert
Zentrale Frage: Entlasten die Stöcke? Oder nicht?
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